אין צורך במכון כושר או בציוד יקר כדי לשמור על בריאות הגוף. ארבעה תרגילים פשוטים, שאפשר לבצע בסלון, מספיקים כדי לחזק שרירים, לשפר שיווי משקל ולמנוע נפילות — אחת הסיבות המובילות לפציעות בגיל השלישי.
קימה מישיבה — התרגיל הכי חשוב
היכולת לקום מכיסא בלי עזרה היא אינדיקטור מרכזי לכוח רגליים ולעצמאות. התרגיל: לשבת על כיסא יציב, רגליים ברוחב כתפיים, ידיים על החזה או מושטות קדימה. קמים לאט, דוחפים דרך העקבים, ואז חוזרים לשבת באיטיות. מתחילים עם 8-10 חזרות, פעמיים ביום. אם קל מדי — עוברים לכיסא נמוך יותר. התרגיל מחזק את שרירי הירכיים והברכיים, ומפחית סיכון לנפילות.
עמידה על רגל אחת — שיווי משקל שמציל חיים
שיווי משקל טוב מונע נפילות, והוא משתפר בתרגול. התרגיל: עומדים ליד קיר או כיסא לתמיכה, מרימים רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה ומחזיקים 10-30 שניות. חוזרים 3 פעמים לכל רגל. בהתחלה אפשר להחזיק בקיר בקצות האצבעות, ועם הזמן — לוותר על התמיכה. התרגיל משפר גם כוח בקרסוליים ובשרירי הליבה.
הרמת ידיים — חיזוק כתפיים וגב עליון
כוח בידיים חשוב להרמת שקיות, להגעה למדפים גבוהים ולשמירה על עצמאות. התרגיל: עומדים זקופים, מרימים את הידיים הצידה עד גובה הכתפיים, שומרים שנייה, ומורידים לאט. 10 חזרות, ועם הזמן אפשר להוסיף בקבוק מים של חצי ליטר כמשקולת. התרגיל מחזק את שרירי הכתפיים והגב, ומונע כאבים בצוואר ובכתפיים.
מתיחת שוק — בריאות הרגליים והגב
שרירי השוק נוטים להתקצר עם הגיל, מה שמשפיע על הליכה ועל הגב התחתון. התרגיל: עומדים מול קיר, שמים ידיים עליו בגובה החזה, מזיזים רגל אחת לאחור (ברך ישרה), כף רגל שטוחה על הרצפה. נשענים קדימה עד להרגשת מתיחה בשוק האחורי. מחזיקים 20-30 שניות, חוזרים 3 פעמים לכל רגל. משפר גמישות ומפחית כאבי גב תחתון.