אם התחלתם לשקול ברצינות לעשות את הריצה הראשונה שלכם, כדאי שתשכחו מהזמן ותנו להרגשה שלכם להכתיב לכם את הקצב. אם אתם מתחילים בתחום, מעשנים, או שלא הייתם פעילים בשנים האחרונות - יתכן שתחשבו שריצה קשורה רק למהירות, סיבולת, מרחקים ופריצת גבולות. בואו נאט רגע ונכיר את הריצה לפי הרגשה, או בשם המקצועי - RPE.
RPE - Rate of Perceived Exertion
במילים פשוטות, RPE הוא שיעור התחושה האישית שלכם למאמץ. הוא סולם למדידת עצימות האימון בהתאם להרגשה שלכם בזמן מאמץ. זה מדד סובייקטיבי ומיוחד, משום שהוא אינו מבוסס על שעון ריצה אלא על ההרגשה האישית שלכם.
הסולם נע בין 1 ל-10, כאשר 1 הוא מאמץ מאוד קל (הליכה), ו-10 הוא המאמץ המרבי שאתם יכולים לחשוב עליו.
אם לא רצתם הרבה זמן, או אף פעם, את הריצות הראשונות תרצו לבצע בצורה מתונה - לפי הרגשה בין 2-4 - כדי שלא תתאמצו מדי על ההתחלה.
בשביל הסדר:
- 1-2: פעילות קלה מאוד, ריצה קלילה או הליכה
- 3-4: פעילות קלה-בינונית שבה עדיין ניתן לדבר בנוחות
- 5-6: פעילות קצת יותר מאתגרת אך עדיין ניתן לנהל שיחה
- 7-8: שלב שבו השיחה כבר הופכת לקשה
- 9: פעילות קשה מאוד, מאמץ כמעט מרבי, לא ניתן לדבר בכלל
- 10: מאמץ מירבי, ריצה מאוד מהירה וחזקה
גם ללכת זה בסדר
אם אתם מרגישים שהתחושה שלכם עולה לרמה גבוהה (מעל 5 לדוגמה) - פשוט עברו להליכה. הליכה תיתן לגוף שלכם זמן להתאושש תוך כדי תנועה. זאת דרך נהדרת לבנות סיבולת וכוח בקצב האישי שלכם, ללא לחץ לרוץ באופן קבוע ורציף.
טיפים למתחילים
- תתחילו עם סשנים קצרים: דקה ריצה / שתי דקות הליכה, חמש פעמים
- נסו לשמור על רמה נוחה שבה תוכלו לנהל שיחה
- עשו מתיחות לפני הריצה - הזיזו מפרקים
- שתו מים
- תנו לגוף לנוח - אין צורך לצאת לאימון כל יום
- תעשו כיף - תצטלמו, תתעדו את הרגע שאתם עושים ספורט. זה לא מובן מאליו.
לסיכום - לעשות את הצעד הראשון יכול להיות קשה, אבל תראו שבסוף זה לא נורא. אתם שולטים בהכל. המסע שלכם הוא למצוא את מה שעושה לכם נעים וטוב. יאללה, שימו נעליים ותתחילו בקצב שלכם.