אם התחלתם לשקול ברצינות לעשות את הריצה הראשונה שלכם - כדאי שתשכחו מהזמן ותנו להרגשה שלכם להכתיב לכם את הקצב. אם אתם מתחילים בתחום, מעשנים, או שלא הייתם ממש פעילים בשנים האחרונות - יתכן שתחשבו שריצה קשורה רק למהירות, סיבולת, מרחקים ופריצת גבולות. בואו נאט רגע ונכיר את הריצה לפי הרגשה, או בשם המקצועי: RPE.
מה זה RPE?
RPE - Rate of Perceived Exertion - שיעור תחושת המאמץ האישית שלכם.
זהו סולם למדידת עצימות האימון בהתאם להרגשה שלכם בזמן מאמץ. זהו מדד סובייקטיבי ומיוחד משום שהוא אינו מבוסס על שעון ריצה, אלא אך ורק על ההרגשה האישית שלכם. הסולם נע בין 1 ל-10:
- 1-2: פעילות קלה מאוד, ריצה קלילה או הליכה
- 3-4: פעילות קלה-בינונית, עדיין ניתן לדבר בנוחות
- 5-6: פעילות קצת יותר מאתגרת, עדיין ניתן לנהל שיחה
- 7-8: שלב שבו השיחה הופכת לקשה - פעילות עזה
- 9: פעילות קשה מאוד, כמעט מאמץ מרבי, לא ניתן לדבר בכלל
- 10: מאמץ מירבי, ריצה מאוד מהירה וחזקה
אם לא רצתם הרבה זמן, או אף פעם - את הריצות הראשונות תרצו לבצע בצורה מתונה, בין 2-4, כדי שחס וחלילה לא תתאמצו יותר מדי בהתחלה.
המדד הזה קצת מזכיר לי כששואלים ילד שבוכה "כמה כואב לך מ-1-10?" והוא עונה 3. כך גם אנחנו - לפעמים יכולים לגלות שהשד לא נורא.
גם ללכת זה בסדר
אם אתם מרגישים שהתחושה שלכם עולה לרמה גבוהה (מעל 5) - פשוט עברו להליכה. הליכה תיתן לגוף שלכם זמן להתאושש תוך כדי תנועה. זאת דרך נהדרת להתחיל לבנות סיבולת וכוח בקצב האישי שלכם, ללא לחץ.
טיפים למתחילים
- התחילו עם סשנים קצרים: 1 דקה ריצה / 2 דקות הליכה x5 (עם 10 דקות הליכה לפני ואחרי כחימום ושחרור)
- שמרו על רמה נוחה שבה תוכלו לנהל שיחה
- עשו מתיחות לפני הריצה - בעיקר תנועות מפרקים
- שתו מים
- תנו לגוף לנוח - אין צורך לצאת לאימון כל יום
- תעשו כיף - תצטלמו, תתעדו את הרגע שאתם עושים ספורט - זה לא ברור מאליו
לסיכום - לעשות את הצעד הראשון יכול להיות קשה ומאתגר, אבל אתם תראו שבסוף זה לא נורא. אתם שולטים בהכל - אל תנו לריצה לשלוט עליכם. יאללה - שימו נעליים ותתחילו בקצב שלכם.
רוצים לקבל תוכנית ריצה מסודרת שמתאימה לרמה שלכם? השאירו פרטים ונחזור אליכם.